Gratis hartslagtest en trainingsinfo

Om je hartslagzones te berekenen, hebben we 2 hartslagwaardes nodig:

  1. rusthartslag
  2. hoogste volhoud hartslag


Hieronder lees je hoe je deze hartslagwaardes bij jezelf kan bepalen. Wanneer je deze waarden hebt bepaald, bereken je vervolgens je hartslagzones met de rekenmodule.


rusthartslag
De rusthartslag is zoals de naam al aangeeft de hartslag in rust. Niets verassend dus. Meet op 7 achtereenvolgende dagen je hartslag wanneer je net wakker bent. Dat kan met je hartslagmeter maar ook door aan je pols of hals te voelen. Let erop dat je rustig en ontspannen bent wanneer je meet. De laagste hartslag die je gedurende deze 7 dagen meet is je rusthartslag.

Hoogste volhoudhartslag

De hoogste volhoudhartslag is de hoogste hartslag waarmee je 20-40 minuten kunt fietsen.

Als je al wat langer met een hartslagmeter traint heb je misschien al gemerkt dat je hartslag een bepaalde drempelwaarde heeft. Onder deze drempel kun je ondanks dat het je (heel) veel moeite kost, nog net 20-40 minuten volhouden. Kom je boven deze hartslag, dan merk je dat je benen als het ware vollopen en dat je het tempo moet laten zakken. Met de hartslag bij dit punt bedoelen we de hoogste volhoudhartslag.

Deze hoogste volhoudhartslag kun je op een aantal manieren bepalen. Het is belangrijk dat je tijdens de training waarin je de hoogste volhoud hartslag bepaalt, voelt dat je “(hele) goede benen” hebt.


Hieronder twee manieren om de hoogste volhoudhartslag te bepalen.


De hoogste volhoud hartslag bepalen in tijdritvorm.
Na een goede warming-up van minimaal een half uur rij je een tijdrit voor jezelf op een veilig parcours. Je draagt natuurlijk altijd je helm!
Kies een parcours uit met zo min mogelijk bochten en verkeer zodat je een zo constant mogelijk tempo kan handhaven. De lengte van de tijdrit is 20-25 minuten.

Om te voorkomen dat je onderweg stilvalt is het belangrijk om je krachten goed te verdelen en om de juiste versnelling te kiezen. Start niet te hard en te fel maar bouw je tempo liever wat langzamer op. Kies je verzet zo dat je trapfrequentie ongeveer 105-110 rpm is.

Wanneer je tijdens de tijdrit regelmatig op je hartslagmeter kijkt, dan zie je je hartslag in het begin snel oplopen. Na een paar minuten merk je dat de hartslag echter niet veel meer oploopt en als het ware tegen een drempel aan blijft hangen: je hoogste volhoudhartslag. Dit is hieronder weergegeven in een plaatje. De blauwe gestippelde lijn is de hoogste volhoud hartslag.


De hoogste volhoud hartslag bepalen door een traptraining.
Na een goede warming-up van minimaal een half uur verhoog langzaam je tempo door telkens een tandje zwaarder te schakelen en daarbij je trapfrequentie hetzelfde te houden (100-110 rpm). Wanneer je voelt dat je het tempo nog goed aan kan met de zwaardere versnelling dan schakel je na 2-3 minuten nog een tandje zwaarder. Dit doe je net zolang totdat je voelt dat je op het hoogste niveau zit wat je 20 minuten vol kunt houden. Hou vervolgens dit tempo ook 20 minuten vast.

Kijk onderweg regelmatig op je hartslagmeter. Als het goed is zie je dat je hartslag weer tegen een denkbeeldige drempel blijft hangen. Dit is je hoogste volhoudhartslag.

Controle en nauwkeurigheid van je hoogste volhoudhartslag
Wanneer je je hoogste volhoudhartslag hebt bepaald, kan je deze controleren. Bij een 2 e bepaling van je hoogste volhoudhartslag door middel van een tijdrit of traptraining ga je bewust met een hartslag fietsen die 2-3 slagen hoger ligt dan tijdens de eerste bepaling. Kan je dit tempo ook volhouden dan ligt je hoogste volhoudhartslag waarschijnlijk hoger dan dat je eerder had bepaald.

Door meerdere malen de hoogste volhoud hartslag te bepalen, verhoog je de nauwkeurigheid.




copyright CheckPoint 2003-2004