maandag

Hersteltraining
45-75 minuten rustig fietsen met hartslag Herstel/Duur 1. Tegen het einde van de training 3-5 keer een korte sprintvorm (KSS of KZS; zie trainingsvormen)

dinsdag

Steady State Interval (SSI) en Intermitterende Interval (II)
bijvoorbeeld: 30 minuten infietsen met hartslag Duur 1 gevolgd door intervalblok: 5 minuten hartslag hoog Duur 3, 2 minuten rustig fietsen, 5 minuten hartslag Duur 4. Daarna 30 minuten uitfietsen met hartslag Duur 1.

woensdag

Tempo kilometers

Bijvoorbeeld: 15 minuten infietsen met hartslag Herstel en Duur 1. Tempo opvoeren naar Duur 2 en 30-90 minuten vasthouden. Daarna nog 15 minuten rustig uitfietsen.

donderdag

Kilometers maken

Bijvoorbeeld: 90 - 120 minuten hartslag Duur 1.

vrijdag

Rustdag

zaterdag

Trainingswedstrijd
Bijvoorbeeld 60 minuten. Vooraf 30-60 minuten kilometers maken.

zondag

Kilometers maken

Bijvoorbeeld: 90 - 120 minuten hartslag Duur 1.

maandag

Hersteltraining
45-75 minuten rustig fietsen met hartslag Herstel/Duur 1. Tegen het einde van de training 3-5 keer een korte sprintvorm (KSS of KZS; zie beschrijving hierboven)

dinsdag

Steady State Interval (SSI) en Intermitterende Interval (II)
bijvoorbeeld: 30 minuten infietsen met hartslag Duur 1 gevolgd door intervalblok: 5 minuten hartslag hoog Duur 3, 2 minuten rustig fietsen, 12 minuten hartslag Duur 4. Daarna 30 minuten uitfietsen met hartslag Duur 1.

woensdag

Tempo kilometers

Bijvoorbeeld: 15 minuten infietsen met hartslag Herstel en Duur 1. Tempo opvoeren naar Duur 2 en 45-90 minuten vasthouden. Daarna nog 15 minuten rustig uitfietsen.

donderdag

Rustdag

vrijdag

Hersteltraining
30-75 minuten rustig fietsen met hartslag Herstel/Duur 1. Tegen het einde van de training 3-5 keer een korte sprintvorm (KSS of KZS; zie beschrijving hierboven)

zaterdag

Wedstrijd

zondag

Wedstrijd

maandag

Hersteltraining
60-90 minuten rustig fietsen met hartslag Herstel/Duur 1. Tegen het einde van de training 3-5 keer een korte sprintvorm (KSS of KZS; zie beschrijving hierboven)

dinsdag

Steady State Interval (SSI) en Intermitterende Interval (II)
bijvoorbeeld: 30 minuten infietsen met hartslag Duur 1 gevolgd door intervalblok: 5 minuten hartslag hoog Duur 3, 2 minuten rustig fietsen, 7 minuten hartslag Duur 4. Daarna 30 minuten uitfietsen met hartslag Duur 1.

woensdag

Tempo kilometers

Bijvoorbeeld: 15 minuten infietsen met hartslag Herstel en Duur 1. Tempo opvoeren naar Duur 2 en 45-90 minuten vasthouden. Daarna nog 15 minuten rustig uitfietsen.

donderdag

Kilometers maken

Bijvoorbeeld: 90 - 150 minuten hartslag Duur 1.

vrijdag

Rustdag

zaterdag

Trainingswedstrijd
Bijvoorbeeld 90 minuten. Vooraf 30-60 minuten kilometers maken.

zondag

Kilometers maken

Bijvoorbeeld: 90 - 150 minuten hartslag Duur 1.

maandag

Hersteltraining
60-90 minuten rustig fietsen met hartslag Herstel/Duur 1. Tegen het einde van de training 3-5 keer een korte sprintvorm (KSS of KZS; zie beschrijving hierboven)

dinsdag

Steady State Interval (SSI) en Intermitterende Interval (II)
bijvoorbeeld: 30 minuten infietsen met hartslag Duur 1 gevolgd door intervalblok: 5 minuten hartslag hoog Duur 3, 2 minuten rustig fietsen, 15 minuten hartslag Duur 4. Daarna 30 minuten uitfietsen met hartslag Duur 1.

woensdag

Tempo kilometers

Bijvoorbeeld: 15 minuten infietsen met hartslag Herstel en Duur 1. Tempo opvoeren naar Duur 2 en 60-105 minuten vasthouden. Daarna nog 15 minuten rustig uitfietsen.

donderdag

Rustdag

vrijdag

Hersteltraining
45-75 minuten rustig fietsen met hartslag Herstel/Duur 1. Tegen het einde van de training 3-5 keer een korte sprintvorm (KSS of KZS; zie beschrijving hierboven)

zaterdag

Wedstrijd

zondag

Wedstrijd