Uitleg hartslagzones

Het Metabool Profiel

Het Metabool Profiel (figuur 1) is een overzicht van de individuele trainingszones. Deze zones worden uitgedrukt in hartslagwaardes en zijn gekoppeld aan de belasting voor het lichaam en de energieomzetting in de spieren. Met het Metabool Profiel heeft de wielrenner controle over het trainingseffect, zowel op korte als op lange termijn.

Het Metabool Profiel staat weergegeven in figuur 1. De horizontale as geeft de hoogte van de hartslag aan. De verticale as geeft aan hoeveel energie de spieren omzetten. De verschillende kleuren (geel, blauw en rood) geven aan hoe de spieren deze energie leveren. Spieren kunnen energie leveren door het verbranden van vet (geel), het verbranden van suiker (blauw) en door de afbraak van suiker zonder zuurstof in o.a. melkzuur (rood). Van links naar rechts in de grafiek is sprake van een steeds hogere intensiteit. Tot in de trainingszone Duur 2 wordt steeds meer energie omgezet in de spieren doordat tegelijkertijd steeds meer vetten en suikers worden verbrand. Boven hartslagzone Duur 3 neemt de vetverbranding juist af en verschuift de energieomzetting naar de verbranding van suikers. Bovendien begint in de trainingszone Duur 3 de verzuring.

Figuur 1. Het Metabool Profiel.

In hartslagzone Duur 4 is de verbranding van vetten verder afgenomen en wordt de meeste energie omgezet door het verbranden van suiker. In hartslagzone Duur 4 is sprake van een zeer hoge verzuring die echter nog steeds stabiel is. Het is nog steeds mogelijk om langdurig (tot maximaal 2 uur) op deze intensiteit te fietsen. In de hartslagzone Weerstand is de verzuring niet meer stabiel maar blijft maar doorstijgen. Het is niet mogelijk om langdurig op deze intensiteit te fietsen. De volhoudtijd in deze zone is maximaal 7-8 minuten. Wanneer jij wel langer in deze zone kan fietsen, dan is de hoogste volhoudhartslag die je hebt doorgegeven te laag en dus in werkelijkheid hoger.

Drempels en verzuring
Er zijn twee opvallende punten in het Metabool Profiel (figuur 1). Ten eerste de overgang van Duur 2 naar Duur 3. Voor dit punt is nog geen sprake van verzuring en is de vetverbranding hoog. Boven deze intensiteit begint de verzuring en neemt de vetverbranding snel af.

Het tweede opvallende punt is de overgang van Duur 4 naar Weerstand. In Duur 4 is de verzuring (zeer) hoog maar nog steeds stabiel. Dat wil zeggen dat ook na 20 minuten (of langer) fietsen op dit niveau, de verzuring nog steeds hetzelfde is. Getrainde wielrenners kunnen het tot 2 uur onafgebroken volhouden op dit tempo. Boven dit punt blijft de verzuring niet stabiel. Fiets je op dit niveau dan blijft de verzuring alsmaar toenemen. De volhoudtijd is dan ook beperkt tot maximaal 7-8 minuten. (semi-)Wetenschappelijke namen voor dit punt zijn onder meer “maximale lactaat steady state” (MLSS) en “anaerobic threshold” (AT). Wij zullen dit punt hier verder “omslagpunt” noemen.

hartslagzones

De hartslag bij de overgang tussen Duur 4 en Weerstand is gelijk aan de hoogste volhoudhartslag die je bij jezelf bepaald hebt door de testtrainingen. Normaal gesproken is deze hartslag bij dezelfde persoon altijd hetzelfde of je nu een uitstekende conditie hebt of juist niet. De hartslag bij het omslagpunt kan variëren met de weersomstandigheden maar dat verschilt per persoon. Hierbij geldt dat de hartslag bij het omslagpunt hoger kan zijn bij warmte en lager kan zijn bij koude. Bij sommige renners is de hartslag bij het omslagpunt tijdens het wielerseizoen lager dan in de winter. Het is absoluut niet waar dat de hartslag bij het omslagpunt hoger wordt naarmate de conditie beter is. Dit is een veel voorkomend misverstand. Het is dus heel normaal dat je hoogste volhoudhartslag hetzelfde blijft, ook al ben je beter getraind en heb je een betere conditie.

Bij vermoeidheid door een zware training of wedstrijd(periode) in de afgelopen dagen of weken zul je merken dat het heel moeilijk is om de hartslag bij het omslagpunt nog te bereiken. Ben je daarentegen heel erg fit en uitgerust dan fiets je zonder moeite met deze hoge hartslag. Met dit principe kan je je hartslagmeter gebruiken om bij jezelf vast te stellen of je voldoende herstelt bent van trainingen en wedstrijden.