Trainingsvormen

behorende hartslagzones. Deze opsomming is niet compleet. Er zijn nog veel meer varianten en trainingsvormen maar de meest voorkomende worden genoemd.

Hersteltraining (HT)

Doel: Het versnellen van herstelprocessen in het lichaam. Onderzoek en ervaring hebben aangetoond dat actief herstel leidt tot een sneller herstel. De doorbloeding van de spieren tijdens de hersteltraining maakt het mogelijk om versneld “afvalstoffen” weg te werken.

Hoe: De duur van een hersteltraining is 30-120 minuten. Voer de hersteltraining uit op een vlak of zeer licht geaccidenteerd terrein. De hartfrequentie blijft gedurende de hele training in de zone Herstel en/of Duur 1. Het principe van een herteltraining is net genoeg te fietsen om het herstel in gang te zetten maar niet langer of zwaarder zodat de training een belasting is op het gestel van de renner. Tijdens een Hersteltraining is de trapfrequentie 80-90 rotaties per minuut (rpm).

Ook bekend als lange rustige duurtraining en extensieve duurtraining.

Doel: Dit is de basistraining voor het uithoudingsvermogen. KM brengt het aërobe systeem van de renner op niveau. De trainingseffecten die ondermeer te verwachten zijn van deze trainingsvorm zijn een lagere hartslag in rust, een toename van de dwarsdoorsnede van slow-twitch spiervezels, een grotere capillaire dichtheid, een toename van de energievoorraad vet en glycogeen in de spieren en de lever en een grotere herstelcapaciteit.

Hoe: Deze trainingsvorm maakt het gehele jaar door deel uit van het trainingsprogramma. De hartslag tijdens een KM training is Duur 1 en Duur 2. De trapfrequentie is normaal gesproken 85-95 rpm. De duur van een KM kan oplopen tot 8 uur. De KM training kan binnen één training worden gecombineerd met andere trainingsvormen en –onderdelen.

Tempo Kilometers (TK)

Ook bekend als intensieve duurtraining.

Doel: De TK verbeteren naast het basisuithoudingsvermogen het vermogen en de capaciteit om te fietsen met een “lichte verzuring”. De te verwachten trainingseffecten zijn onder meer een toegenomen voorraad glycogeen in de spieren en de lever en een toename van de buffercapaciteit van het lichaam.

Hoe: Deze trainingsvorm is vergelijkbaar met KM (hierboven) maar wordt uitgevoerd met een hogere hartslagzone (Duur 3). De trapfrequentie is normaal gesproken 90-100 rpm. Omdat de intensiteit vrij hoog ligt, voer je voor de Tempo Kilometers eerste een warming-up uit door 15-30 minuten te fietsen in hartslagzone Duur 1 en/of 2. Deze trainingsvorm kan een op zichzelf staande training zijn of een onderdeel zijn van een KM training. De duur van een TK training is normaal gesproken niet langer dan 2 uur exclusief in- en uitfietsen.

Steady State Interval (SSI)

Ook bekend als bloktraining.

Doel: Het verhogen van het hoogste vermogen wat gedurende een duurinspanning kan worden volgehouden. Het verhogen van het individuele tijdrittempo.

Hoe: Klassieke intervaltraining waarbij je een interval afwisselt met een relatieve rustpauze. De trapfrequentie is hoog (95-105 rpm) en de hartslagzone is Duur 4 (of eventueel de bovengrens van Duur 3). De duur van het interval is 4 tot 10 minuten en de relatieve rust is 2 tot 5 minuten. Probeer de intensiteit zo “vlak” mogelijk te houden en voeg geen tussensprintjes e.d in. Vanwege het intensieve karakter van deze trainingsvorm is een goede warming-up noodzakelijk. Wanneer je gevoel aangeeft dat de training op de geplande dag te zwaar is, voer je hem niet uit. Een zeer zware trainingsvorm die gedoseerd moet worden gebruikt vanwege het gevaar op overtraining.

Intermitterende Interval (II)

Doel: Het verhogen van het hoogste vermogen wat gedurende een duurinspanning met intermitterend karakter kan worden volgehouden.

Hoe: Variant op de SSI training. Bij de Intermitterende (“met tussenpozen”) Interval is in tegenstelling tot bij de SSI training de intensiteit niet zo “vlak” mogelijk maar variabel. Tijdens de intervallen (4 tot 10 minuten) versnel je telkens vanuit het basistempo Duur 4 (of eventueel hoog Duur 3) gedurende 25 tot 200 meter. Na deze versnelling wordt het basistempo weer aangehouden tot de volgende versnelling. De trapfrequentie is hoog (95-105 rpm). Een zeer zware trainingsvorm die gedoseerd moet worden gebruikt vanwege het gevaar op overtraining.

Korte Staande Sprint (KSS)

Doel: Het verbeteren van de explosiviteit en het vermogen om te versnellen en te sprinten. De te verwachten trainingseffecten zijn een verhoogde kwaliteit en kwantiteit van de fast-twitch spiervezels en een verbeterde techniek en coördinatie.

Hoe: Versnel maximaal vanuit een basistempo van circa 25 km/h gedurende 5 tot 10 pedaalomwentelingen van je rechter- of linkerpedaal. Kies voor een licht verzet (42x15) en schakel niet tijdens de sprint. Tussen twee sprints minimaal 3 minuten relatieve rust. Leg de nadruk op de versnelling gedurende de eerste meters. De sprint voer je staand uit. De duur van de sprint is zo kort dat de hartslag tijdens de sprint nauwelijks op zal lopen. De intensiteit kan dan ook niet uitgedrukt worden in een hartslagzone.

Korte Zittende Sprint (KZS)

Doel: Het verbeteren van de explosiviteit en het vermogen om te versnellen en te sprinten. De te verwachten trainingseffecten zijn een verhoogde kwaliteit en kwantiteit van de fast-twitch spiervezels en een verbeterde techniek en coördinatie.

Hoe: Deze trainingsvorm is identiek aan de KKS. Het verschil is dat je tijdens de KZS je op het zadel blijft zitten.

Versnel maximaal vanuit een basistempo van circa 25 km/h maximaal gedurende 5 tot 10 pedaalomwentelingen van je rechter- of linkerpedaal. Kies voor een licht verzet (42x15) en schakel niet tijdens de sprint. Tussen twee sprints minimaal 3 minuten relatieve rust. Leg de nadruk op de versnelling gedurende de eerste meters. De duur van de sprint is zo kort dat de hartslag tijdens de sprint nauwelijks op zal lopen. De intensiteit kan dan ook niet uitgedrukt worden in een hartslagzone.

Lange Staande Sprint (LSS)

Doel: Het verbeteren van de explosiviteit en het verhogen van het vermogen en de capaciteit om een lange sprint uit te voeren.

Hoe: Vanuit een basistempo van 30 tot 35 km/h en een groot verzet van circa 53x15 kom je uit het zadel en verhoog je langzaam het tempo naar 40 km/h. Zodra je dit tempo bereikt hebt, versnel je voluit door een gecombineerde actie van je benen en je bovenlichaam. Blijf nu voluit sprinten gedurende 200 tot 250 meter. Schakel eventueel zwaarder tijdens de sprint (voorzichtig!).